James Clear
Zapomnij o celach, a skup się na systemach. System, czyli ustalenie sposobu na wykonywanie codziennie drobnych kroków jest skuteczniejszym sposobem rozwoju niż wyznaczanie sobie celów.
3 poziomy zmian
Istnieją 3 poziomy zmian: zmiana rezultatu, zmiana procesu i zmiana tożsamości.
Najskuteczniejszym sposobem zmiany nawyku jest skupienie się nie na tym co robisz ale na tym kim chciałbyś być, czyli właśnie zmianą tożsamości.
Tożsamość wyrasta z przyzwyczajeń.
Nawyk
Nawyk jest zachowaniem powtórzonym wystarczająco wiele razy aby stało się ono odruchowe.
Proces nabywania nawyków
Zawsze są 4 kroki:
- sygnał
- pragnienie
- reakcja
- nagroda
Poprzez te 4 kroki niezauważalnie wiążemy sygnał z reakcją.
Przykład: sygnał - budzisz się; pragnienie - chcesz pozbyć się senności; reakcja - pijesz kawę; nagroda - zaspokajasz pragnienie zwalczenia senności; w tym momencie budzenie się zostaje związane z piciem kawy
Prawa zmiany zachowania
| krok | jak nabyć dobry nawyk | jak wyzbyć się złego nawyku |
|---|---|---|
| sygnał | uczyń to oczywistym | uczyń to niewidocznym |
| pragnienie | uczyń to atrakcyjnym | uczyń to nieatrakcyjnym |
| reakcja | uczyń to łatwym | uczyń to trudnym |
| nagroda | uczyń to satysfakcjonującym | uczyń to zniechęcającym |
Sygnał - uczyń to oczywistym (niewidocznym)
Implementacja intencji
Powiedz głośno: Będę zachowanie o godzinie czas w miejsce.
Piętrzenie nawyków
Dołożenie nowego nawyku do już istniejącego! Potężna metoda. Np. po zagotowaniu wody na herbatę zrobić 5 pompek.
Kontekst i otoczenie
Otoczenie najczęściej jest sygnałem. Jeśli chcesz jeść więcej owoców - postaw na na środku stołu. Jeśli chcesz grać codziennie na gitarze - postaw ją na środku salonu.
Pragnienie - uczyń to (nie)atrakcyjnym
Łączenie pokus
Wykonuj potrzebny i nieatrakcyjny nawyk przed chcianym i atrakcyjnym nawykiem. Np. po zrobieniu 10 pompek (chcę wprowadzić ten nawyk) zerknę na Facebooka (przyjemność). Ponieważ nie sama nagroda a oczekiwanie nagrody motywuje nas do działania, z czasem te 10 pompek może być również kojarzone z przyjemnością.
Normy społeczne
Znacznie łatwiej wytworzyć jest nawyk przynależąc do grupy, w której ten nawyk jest czymś normalnym, pożądanym i chwalonym. Taki nawyk staje się dla wówczas atrakcyjny. W szczególności naśladujemy zachowania 3 grup:
- bliskich
- licznych
- wpływowych